Voordat je begint met trainen is het van belang dat je spieren goed warm en los zijn. Hiertoe zijn diverse varianten mogelijk. Als warming-up zou je zo'n 10 tot 15 minuten op een home-trainer kunnen gaan zitten of dezelfde tijd kunnen besteden aan rennen op de lopende band. Uiteraard zou je ook buiten kunnen fietsen of rennen voorgaand aan een trainingssessie. Een andere mogelijkheid is om twee series van een bepaalde oefening met hele lichte gewichten uit te voeren en dit ritueel bij iedere oefening van een volgende spiergroep te herhalen (dus voor armen, rug, benen, borst en schouders; voor buik is dit ritueel niet nodig). Na de warming-up zou je je spieren nog kunnen stretchen als ze niet los genoeg aanvoelen. Voor de diverse stretch-oefeningen verwijzen wij naar de instructeur op de sportschool.

 

Bij zowat iedere oefening die op deze site te vinden is wordt onderscheid gemaakt in de volgende trainingswijzen:

·  Droog

·  Massa

·  Kracht

·  Combinatie

Hieronder wordt iedere trainingswijze toegelicht

 

Droog trainen wil zeggen dat je traint om de spieren beter tot uiting te laten komen door voornamelijk lichaamsvet te verbranden. Het primaire doel hierbij is dus het verbeteren van de spierdefinitie en niet zozeer het massaler / groter maken van de spieren. Droog trainen betekent dat met relatief lichte gewichten relatief veel reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een hoog tempo uitgevoerd te worden zonder tussendoor veel rust te nemen. Op deze manier wordt lichaamsvet optimaal verbrand. Wel moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
Een goede ondersteuning bij het droog trainen met gewichten kan zijn:

·  Hardlopen / joggen

·  Fietsen

·  Zwemmen

·  Andere cardio-bewegingsvormen

Uiteraard is het ook mogelijk een combinatie van de bovengenoemde bewegingsvormen toe te passen. De instructeurs op de sportschool kunnen je helpen bij het samenstellen van een programma dat het beste bij je past en jou kan helpen jouw persoonlijke doelen te bereiken.

 
Trainen voor massa wil zeggen dat je voornamelijk traint om je spieren groter te maken. Het gaat hierbij dus niet zozeer om de optimale definitie, maar om de omvang. Trainen voor massa betekent dat met relatief zware gewichten relatief weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een relatief laag / gecontroleerd tempo uitgevoerd te worden. Tussen de oefeningen in kan een korte pauze van niet meer dan 2 minuten worden genomen. Op deze manier worden lichaamsreserves omgezet in massa.

Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
Om een massa-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en daardoor niet meer omgezet kunnen worden in massa

Trainen voor kracht wil zeggen dat je voornamelijk traint om je lichaam sterker te maken. Spierdefinitie en -omvang zijn niet de primaire doelen.

Trainen voor kracht betekent dat met zware gewichten weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen zowel explosief (bij de positieve rep / bij het kracht zetten) als rustig / gecontroleerd (bij de negatieve rep / het terugbrengen naar de beginpositie) uitgevoerd te worden. Hierdoor wordt met name op kracht getraind. Tussen de oefeningen door kan een pauze van enkele minuten genomen worden.
Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.

 

Om een kracht-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en je lichaam daardoor minder energiebronnen aan te spreken heeft.

Een combinatietraining wil zeggen dat je aan spierdefinitie, -massa en kracht wilt winnen. Het trainingsdoel is drieledig. Hierbij is het van belang dat je je beseft dat met deze trainingswijze geen een individueel trainingsdoel zo optimaal bereikt zal worden als wanneer je voor een afzonderlijk doel zou trainen (je zult bijvoorbeeld niet zo droog worden als wanneer je alleen de droog-trainingswijze zou toepassen, maar je zult wel meer massa en kracht hebben dan wanneer je alleen de droog-trainingswijze toe zou passen). Iedere oefening wordt voor 'n deel met lichte gewichten en 'n groot aantal reps / herhalingen uitgevoerd. Aan de andere kant wordt iedere oefening deels met zware gewichten en 'n klein aantal reps / herhalingen uitgevoerd, waarbij ook het tempo varieert. Tussen de oefeningen door kan maximaal 2 minuten rust worden genomen. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Om een combinatie-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat in bepaalde mate cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Door deze sporten in bepaalde mate uit te voeren worden lichaamsreserves deels verbrand

Als je de sportschool binnen stapt zal het je opvallen dat er heel veel apparaten staan. Met behulp van deze apparaten kun je allerlei spiergroepen trainen. Ze zorgen er voor dat je de oefening correct uitvoert (mits het apparaat juist op jou is afgestemd), doordat de beweging die je moet maken, vast ligt.
Wij kunnen niet zeggen dat apparaten beter zijn dan losse gewichten. In onze opinie zijn ze beiden goed. We willen wel aanraden om afwisseling in de oefeningen door te voeren.
Bepaalde oefeningen kunnen zowel met behulp van een apparaat als met losse gewichten uitgevoerd worden. Voer deze oefeningen een periode uit door gebruik te maken van apparaten en een periode door gebruik te maken van losse gewichten. Deze afwisseling verhoogt de efficiency van je inspanningen en bevordert je ontwikkeling. Je spieren reageren namelijk, naast op het gewicht waarmee je traint, ook op de wijze waarop je traint. Wissel daarom van tijd tot tijd af. Vraag aan een instructeur welke oefeningen elkaar kunnen vervangen

 

Bij het uitvoeren van oefeningen is het van belang dat je op de juiste wijze ademhaalt. Door juist te ademen komt er minder druk te staan op je longen en je hoofd. Je lichaam krijgt de nodige ontlading en je kunt dan beter de oefeningen uitvoeren. De juiste wijze van ademhalen is als volgt:
- Adem in voordat je met de oefening gaat beginnen en iedere volgende keer dat je naar de beginpositie terugkeert (dit wordt ook wel de "negatieve rep" genoemd).
- Adem uit bij iedere krachtinspanning, dus iedere keer dat je vanuit de beginpositie naar de eindpositie beweegt (dit wordt ook wel de "positieve rep" genoemd).Een trucje om ervoor te zorgen dat je altijd goed ademhaalt, is het hardop tellen van je herhalingen, je reps. Van nature zul je tellen (en daarmee uitblazen) op het moment dat je een krachtinspanning levert. Het inademen doe je dan ook automatisch op het moment dat je terugkeert naar de beginpositie. Het is uiteraard niet de bedoeling, dat je maar één keer moet / mag inademen en één keer moet / mag uitademen per herhaling. Het belangrijkste is, dat je erop moet letten dat je uitademt op het moment dat je lichaam een krachtinspanning moet leveren

Het is van groot belang dat je goed let op je voeding als je je doelen wilt bereiken. De juiste voeding is namelijk minstens net zo belangrijk als een goede work-out. De voeding moet de trainingswijze aanvullen en ondersteunen. Wij zijn geen voedingexperts en plaatsen daarom geen voedingtips op onze site. Hiervoor kun je altijd terecht bij 'n instructeur op de sportschool en / of 'n diëtist(e). Wat we wel kunnen zeggen, is dat het belangrijk is iets te eten voordat je gaat trainen. Als je dit niet doet, bestaat de kans dat je je flauw en slap gaat voelen tijdens de work-out. Je lichaam heeft brandstof nodig. Verder is het van belang dat je tijdens je work-out genoeg vocht (bij voorkeur water) tot je neemt. Hierdoor droogt je lichaam niet uit en kun je met meer energie blijven trainen.

 
1 Zorg er voor dat je houding bij de oefeningen goed is, zo voorkom je blessures en train je effectiever.
2 Gun je lichaam voldoende rust om te herstellen van de work-outs en om zich te kunnen ontwikkelen.
3 Vergelijk jezelf niet te veel met anderen, maar kijk naar je eigen vooruitgang.
4 Als je echt veel aan spiermassa wilt winnen, is trainen op een sportschool aan te raden.
5 Breng om de 4 á 5 weken verandering in je trainingsschema aan, ter bevordering van je ontwikkeling.
6 Train regelmatig en intensief. Alleen met hard werken zal je je doel bereiken.
7 Als je een strakke, gespierde buik wilt hebben, zijn voeding en cardio (hardlopen, steppen, etc.) minstens zo belangrijk als oefeningen
8 Zorg er voor dat je genoeg eet voordat je gaat trainen. Je hebt de energie hard nodig.
9 Heb geduld. Het kan maanden duren voordat je duidelijk resultaat van je inspanningen ziet.
10 Zorg er voor dat je spieren goed warm zijn voordat je overgaat op het 'zware werk'.
11 Wees realistisch in je doelen en geloof erin dat je ze kunt halen.
12 Indien je ook thuis traint, train je makkelijker met muziek of met de TV aan
13 Train op de sportschool  regelmatig wisselend tussen losse gewichten en apparaten.
14 Let goed op je ademhaling tijdens een oefening: uitademen bij iedere krachtinspanning en inademen ervoor en erna.
15 Haal voordeel uit het samen trainen: help en stimuleer elkaar bij de oefeningen.
16 Durf een instructeur of diëtist te benaderen voor advies. Daar zijn ze voor.
17 Luister naar je lichaam: als je veel te moe bent om te trainen, sla dan een keertje over.
18 Neem ruim de tijd om te herstellen van een blessure. Als je dat niet doet, kun je de blessure verergeren.
19 Hygiëne: Als je naar een sportschool gaat, neem dan een handdoek mee om op te trainen
20 Als je te zwaar tilt, gebruik je al snel je rug om te helpen. Niet doen! Til minder, want je houding is belangrijker dan het gewicht.
21 Fitnessapparatuur: Neem de tijd om het apparaat goed naar jouw lengte in te stellen. Dat voorkomt blessures.
22 Een vrijetijds-fitnesser heeft helemaal GEEN supplementen nodig! Door hard te trainen en gezond en voedzaam te eten bereik je zeker het gewenste resultaat!
23 Veel mensen beginnen te laat met trainen, want als je in de zomer resultaat wilt zien, dan zul je in de herfst ervoor al aan de slag moeten.
24 Fitness is een perfect ondersteunende sport voor bijv. voetbal, basketbal, judo, etc.
25 Wees eerlijk tegenover jezelf: Als je van jezelf weet, dat je bijv. een te dikke buik hebt, ga dan niet bijv. overdreven je kuiten trainen, maar pak die buik aan!